"מטפס סלע" - תרגיל על קבוצת שרירים?

"Rock-climber" הוא תרגיל יעיללשמור על הגוף בכושר. נדיר, אבל ידוע היטב במעגלים של אנשי מקצוע, התרגיל "מטפס" רכבות לא רק את השרירים של העיתונות. בתרגיל, בנוסף, השרירים של הרגליים ואת חגורת הכתפיים מעורבים. מאז זה מבטיח שריפת קלוריות, "מטפס סלע" הוא די תרגיל יעיל במונחים של ירידה במשקל. ואינו דורש ציוד מיוחד ומיומנויות.

הטבות

קשה להפריז בהערכת היתרונות של התרגיל הזה, כךכמו במהלך היישום שלה, כמעט כל השרירים של הגוף מעורבים. כידוע, תפקוד השרירים תלוי לא רק בניידות הגוף, אלא גם במהלך כל התהליכים הפיזיולוגיים של הגוף.

"מטפס סלע" הוא תרגיל שהוא טובשרירי הקורטקס עוברים דרכם, וזו קבוצה שלמה של שרירים עמוקים הנמצאים ליד עמוד השדרה ומבטיחים את קיבועה. שרירי הגוף המבצעים תפקידים חיוניים מעורבים:

• שרירי כופפי הירך;
• שרירי מותני הירך בצורת שרירי גלוטל;
• שרירי הבטן: ישר ו אלכסוני;
• השרירים של אקסטנסור האחורי.

כלומר, הם השרירים האחראים למצבהגוף ואת הכיוון שלו. חיזוק השרירים של קליפת יעזור לשמור על עמוד השדרה בריא יציבה יפה. לא רק לחיזוק הגב והעיתונות הוא תרגיל "Cliffhanger" יעיל. היתרון של זה הוא כי הוא מספק שרירים חכמים שרירים המשמשים בחיי היומיום:

• ההטיה / מוביל Scapula - קטן חזה שרירים קדמיים קדמיים;
• אקסטנסור / פלקסור של הרגל התחתונה - שרירי הירכיים;
• כופפי שריר כף הרגל;
• מכופפי שריר הכתף ודלתא וחזה גדול;
• אקסטנסורים של האמה - שרירי.

תרגיל "מטפס סלע" על אילו קבוצות שרירים מושפעים?

Quadriceps (quadriceps femoris שריר) צריךלהיות מפותח פעיל, כפי שהיא מבצעת את הפונקציות של extensor הירך. "מטפס סלע" הוא תרגיל הפועל ביעילות דרך השרירים האלה, אשר מסייע למנוע תוצאות לא נעימות רבות ופציעות. הגן על המפרק הברך ביותר, יעזור למחוך שרירים מאומן היטב.

שרירי Gluteus (גדולים, בינוניים וקטנים) צריכיםלהיות מפותחים, שכן הם מסדירים את מאזן הגוף. הגדול הוא אחד השרירים החזקים, מתכופף ומפנה את הירך, מתקן ומיישר את תא המטען. ממוצע - מוביל לצד של האגן, מטיל ומיישר את תא המטען. קטן גם משתתף יישור של תא המטען ואת הירך.

שריר החזה הקטן והשריר הקוגני הקדמי נמצאים בחלקו העליון של השד. להרים ולתקן את הכתף, לקדם שאיפה - להרים את הצלעות.

שריר gastrocnemius חייב להיות מאומן, שכן הוא מבצע פונקציות חשובות: תנועת כף הרגל, ייצוב הגוף בעת הליכה.

שריר deltoid ושריר החזה גדול מעורבים נסיגה, סיבוב וכפיפה של הכתף.

שרירי התלת ראשי (שריר התלת ראשי של הכתף) מבצע את נסיגת הידיים לאחור ולהביא את הידיים לתא המטען. משתתף בהרחבה של האמה.

אפקט

בשל האופי החוזר של האלמנטים"מטפס סלע" הוא תרגיל המסייע לתקן ולחזק את השרירים של הגוף התחתון. זהו תרגיל אמון מועדף עבור ספורטאים, כפי שהוא משפר במהירות את זרימת הדם ומכין את הגוף לקראת האימון הקרובה.

מחזק לא רק את השוקיים, אלא גם את שרירי הגלוטיהשרירי גיד הברך. מעלה את קצב הלב, בהתאמה, שיפור זרימת הדם. מגביר את הסיבולת במהלך האימון, מחזק את השרירים של הגוף התחתון, שורף קלוריות. "מטפס סלע" הוא תרגיל שורף יותר קלוריות מאשר סוגים אחרים של תרגילים על קבוצות השרירים התחתונות.

התחזק לא רק את השרירים של הרגליים, אלא גם את הגידיםרצועות של מפרקי הקרסול והברך. פיתוח שרירים המשמשים בפעילות היומיומית. הצפיפות של רקמת העצם עולה. חיזוק משמעותי של המפרקים מסייע להפחית את הסיכוי לפציעה מנפילות. יש שיפור בתנוחה. השרירים העיקריים של עמוד השדרה מתחזקים ומשפרים יציבה. תרגיל מחזק, עושה את השרירים של הבטן עמיד יותר.

איך לעשות את התרגיל "מטפסים". טכניקה

1. במצב הראשוני, המשקל בין שתי הידיים והרגליים מופץ באופן אחיד.
2. כאשר מזיזים את הרגליים אין עקירה בצד ימין או שמאל.
3. הבטן מתהדקת, ובמהלך התרגיל השרירים צריכים להישמר במתח.
4. המותניים לא להגמיש במהלך התרגיל.
5. הכתפיים נמתחות לאורך התרגיל.
6. המרפקים מעט כפופות, אחרת במהלך התרגיל, מפרק המרפק יעבוד במצב עומס יתר.
7. פרקי הידיים מסודרים בבירור.
8. נשימה חופשית אפילו.

אפשרויות יישום

מתחילים יכולים להתחיל עם תרגילים, שם הזרועות על הבמה, ולא על הרצפה. הם יכולים גם לבצע תרגיל עם טווח קצר יותר של תנועה, כך הברכיים לא מגיעים לחזה.

כדי לשנן את הרצףתנועות בתרגילים הדורשים ביצוע לסירוגין עם רגליים שונות, אתה יכול לעשות את החזרה בהתחלה עם רגל אחת, ולאחר מכן את השני. התחל את התרגילים באיטיות, ואז להגדיל בהדרגה את המהירות.

איך נכון לבצע את התרגיל "מטפסים"? התמונות מציגות את כל שלבי התרגילים.

"מטפס סלע" - תרגיל בסיסי

טכניקת ביצוע:

• הדגש הוא על שקר: לנוח על הרצפה עם הידיים, כפות הידיים על רוחב הכתפיים שלך; לעלות על הידיים; מרפקים מעט כפופים; בהונות הרגליים מונחות על הרצפה. הגוף הוא קו ישר מן הראש אל הרגליים;
• לנשוף - לסנן את שרירי הבטן; למשוך את הברך הימנית אל החזה ישר ככל האפשר;
• לנשום את המיקום ההתחלתי; גם לבצע את רגל שמאל.

שרירי מטרה: לחץ על.

עזר: חזה ועכוז.

עם פיתול

תרגיל "מטפס" עבור העיתונות. טכניקת ביצוע:

• הדגש הוא על שקר: לנוח על הרצפה עם הידיים, כפות הידיים על רוחב הכתפיים שלך; לעלות על הידיים; מרפקים מעט כפופים; בהונות הרגליים מונחות על הרצפה. הגוף הוא קו ישר מן הראש אל הרגליים;
• לנשוף - לסנן את שרירי הבטן; מושך את הברך הימנית אל החזה, בעודו מתפתל במותניו, מצביע על הברך לכיוון הכתף השמאלית.
• לנשום את המיקום ההתחלתי; גם לבצע את רגל שמאל.

שרירי מטרה: לחץ על.

עזר: חזה ועכוז.

עם מרחיב

עם דרגנוע "Skalolaz" - תרגיל שנותן עומס נוסף על הרגליים והישבן.

טכניקת ביצוע:

• לקשור את המתלה לרגליים מעט מעל הברכיים;
• הדגש הוא על שקר: לנוח על הרצפה עם הידיים, כפות הידיים על רוחב הכתפיים שלך; לעלות על הידיים; מרפקים מעט כפופים; בהונות הרגליים מונחות על הרצפה. הגוף הוא קו ישר מן הראש אל הרגליים;
• לנשוף - לסנן את שרירי הבטן; למשוך את הברך הימנית אל החזה ישר ככל האפשר;
• לנשום את המיקום ההתחלתי; גם לבצע את רגל שמאל.

שרירי מטרה: gluteus.

עזר: hamstrings.

ידיים על הספסל

טכניקת ביצוע:

• הדגש הוא על השקרים: להשעין את הידיים הישרות על הספסל; כפות כף היד רוחב זו מזו; מרפקים מעט כפופים; בהונות הרגליים מונחות על הרצפה. הגוף הוא קו ישר מן הראש אל הרגליים;
• לנשוף - לסנן את שרירי הבטן; למשוך את הברך הימנית אל החזה ישר ככל האפשר;
• לנשום את המיקום ההתחלתי; גם לבצע את רגל שמאל.

שרירי מטרה: gluteus.

עזר: deltas, השרירים של קליפת המוח.

על הכדור

תרגיל "מטפס" על הישבן.

טכניקת ביצוע:

• הדגש הוא על הנחת הידיים על הכדור; כפות כף היד רוחב זו מזו; מרפקים מעט כפופים; בהונות הרגליים מונחות על הרצפה. הגוף הוא קו ישר מן הראש אל הרגליים;
• לנשוף - לסנן את שרירי הבטן; למשוך את הברך הימנית אל החזה ישר ככל האפשר;
• לנשום את המיקום ההתחלתי; גם לבצע את רגל שמאל.

שרירי מטרה: gluteus.

עזר: deltas, השרירים של קליפת המוח.

"רוק מטפס" הוא שתי רגליים

טכניקת ביצוע:

• הדגש הוא על שקר: לנוח על הרצפה עם הידיים, כפות הידיים על רוחב הכתפיים שלך; לעלות על הידיים; מרפקים מעט כפופים; בהונות הרגליים מונחות על הרצפה. הגוף הוא קו ישר מן הראש אל הרגליים;
• לנשוף - לסנן את שרירי הבטן; בקפיצה, למשוך את הברכיים אל החזה שלך ישר ככל האפשר;
• נשימה - במצב ההתחלה.

שרירי מטרה: לחץ, זרועות, גב.

עזר: deltas, השרירים של קליפת המוח.

איך מתחילים ללמוד בבית?

תרגיל "מטפס" הוא המתאים ביותרללמוד בבית. לא דורש מיומנויות או ציוד מיוחד, זה עובד בדיוק אותם השרירים הדרושים דמות רזה, משוכים. אין זה סוד כי הבעיה ק"ג להופיע לעתים קרובות על הישבן והירכיים. זה על אלה חלקים של הגוף כי עומס התרגיל העיקרי מופנה. זה נותן את השרירים עומס מקסימלי, אשר שוב מאשרת את יעילותה במאבק נגד חנויות שומן.

פשוט באותו זמן די יעילהתרגיל גם מושך את העובדה כי ניתן לבצע את זה בנפרד יחד עם תרגילים אחרים. העיקר בכיתה הבית הוא היחס הנכון, עלייה הדרגתית של עומס וקביעות של אימון.

יש לבחור את הגרסה המתאימה של התרגיל. במשך כמה ימים, לבצע את זה בקצב איטי. זמן הלימודים בשלב הראשוני הוא לא יותר מ -10 דקות. הגדל את זמן האימון ואת הצורך לטעון בהדרגה.

הגדל את השרירים ולשמור על הגוף בצורה שלאתה יכול, באופן קבוע עושה את התרגיל "מטפס". הביקורות מאשרות שוב כי תרגיל פשוט זה יכול להפחית כאבי גב, לחזק את השרירים ולשחזר את הגמישות לעמוד השדרה. בנוסף, התרגיל היומי של התרגיל משפר את זרימת הדם ומפעיל את חילוף החומרים. ביצוע "Cliffhanger" באופן קבוע, אתה תרגיש פרץ של אנרגיה ואנרגיה.