מערכת דחיפה: מעגל. לדחוף קופצים מהרצפה מאפס למתחילים

דחיפות קופצים מהרצפה הם פשוטים להפליאתרגיל פופולרי. היא זכתה לכבוד כזה, כי זה יכול להתבצע בבית, בעבודה בכלל בכלל. לדחוף קופצים מהרצפה יש מספר עצום של זנים יכול להתבצע על ידי אנשים של רקעים שונים לחלוטין. זה מאוד פשוט, אבל באותו זמן, תרגיל יעיל. התוכנית של דחיפה- up מן הרצפה מאפס יאפשר לכל אדם לתקופה קצרה של זמן להביא את גופו לטון, לשפר את רמת הכושר הגופני. תרגיל זה יכול גם לשאוב את השרירים היטב. כמובן, לא כמו הבר לוחץ על מכוני כושר, אבל גם טוב מאוד. במיוחד בהתחשב במאמצים שתוציא על התרגיל הזה. אתה גם לא צריך לשלם כסף עבור הולך לחדר כושר. לפיכך, אם אדם מתכנן לעשות את התרגיל הזה, מיד מתעוררת השאלה אם יש תוכנית עבודה להגדלת שכיבות הסמיכה מהרצפה. על זה - בהמשך המאמר.

למה אנחנו צריכים ערכת דחיפה למעלה מאפס?

כל אדם קל יותר להתמודד עם כמהמאשר לחשוב על תוכנית האימון שלך. אז אנחנו מסודרים. כמה אנשים מסכימים לסחוט את זה בדיוק ככה. אם אדם מתחיל לבצע כמה תרגילים, סביר להניח שהוא מצפה מתוצאה מסוימת זו. זה מאוד קשה לתכנן את התקדמות העומסים: אתה יכול פשוט לחשב הכל באופן שגוי או לחסוך לעצמך, וכתוצאה מכך, לא התקדמות בכלל. לפיכך, אנחנו צריכים רק תוכנית טובה של הגדלת שכיבות סמיכה מהרצפה, אשר ישפרו את התוצאות שלהם בהדרגה להגיע לרמה הגונה.

ככלל, בתחילת האימון שלהםאנשים לא מזוהים לא לזרוח עם תוצאות לדחוף קופצים. לכן, הם בהכרח צריכים לדחוף את ערכת למתחילים. זה כך כי השבועות הראשונים די חוסך ורק אז העומס עולה בהדרגה. אם אדם רואה מספרים גדולים בטבלה, סביר להניח שהוא אפילו לא יתחיל לעבוד כי הוא רואה את התוכנית מסובכת מדי.

לא יודע איך לדחוף את עצמך: איך להיות?

אבל מה אם אתה לא יכול להילחם בחזרה אפילו פעם אחת? זה קורה אם לאדם יש משקל גוף גדול או לא היה פעיל פיזית במשך זמן רב. אז אתה צריך לדחוף את הסכימה מתוך הרצפה מאפס, כי אפילו הראשונית 5-10 חזרות לא ניתנות לו. במקרה זה, אתה צריך להתחיל עם תרגילים פשוטים יותר. כפי שכבר צוין בתחילת המאמר, לדחוף קופצים מהרצפה יש הרבה סוגים, וזה בתוספת התרגיל הזה. ישנן שתי דרכים מאוד מסובכות של שכיבות סמיכה וקלות. לכן, אם אתה לא יכול לעשות שום דבר בכלל, אל ייאוש! אתה צריך לבחור כמה אפשרויות עבור דרך קלה יותר לבצע.

אם אדם צריך תוכנית של שכיבות סמיכה מן הרצפה עםשריטה, הוא באמת מקווה למצוא טכניקה הכשרה מתאימה. גם אם הוא לא יכול להילחם אפילו פעם אחת. אבל ברוב המקרים, את ערכת שאיבה לדחוף קופצים מהרצפה כבר כרוך כמה הכשרה ראשונית. ואם אין לך את זה? כפי שכבר צוין, קל לדחוף קופצים יעזור.

פשוט דרכים לדחוף קופצים מהרצפה

• דחיפות מהברכיים. הדרך הקלה ביותר לדחוף למעלה. המיקום ההתחלתי אינו קלאסי שוכב נוטה, אבל מתלה על כל ארבע. במצב זה, אתה תהיה דוחף, כי בדרך זו זה הרבה יותר קל לעשות מהרגיל.
• דחיפות מהספסל. בדרך זו של שכיבות סמיכה עולה כי הגוף שלך יהיה מעל הרגליים שלך ואת העומס על קבוצות שרירים עובד יקטן.

• דחיפות עם עזרה של מישהו. אתה יכול לעשות את רוב רגיללדחוף קופצים, רק זה שווה לשאול את החברים או קרובי משפחה כדי לעזור לך לסחוט את עצמך קצת לאחר הורדת. מאז לדחוף קופצים לבד הם לא תרגיל קשה, באמצעות אלה שלוש שיטות קל יסייע לך במהירות להשיג את התוצאה ולעבור על שכיבות שכיבות סמיכה.

תכנית של אימון שכיבות סמיכה ממין למתחילים

אז, אחרי שאתה נסע מלאאפס לפחות תוצאה כלשהי, אז אתה כבר יכול להרגיש הרבה יותר בטוח. ככלל, בתרגיל כזה כמו לדחוף למעלה, קל מספיק להגדיל את מספר חזרות עד 30-50 פעמים. רק לאחר מכן, ההתקדמות הוא איטי באופן משמעותי וקשה. אבל איך אתה מתקדם בדחיפות? לשם כך, אחת השיטות שנבחרו כמה יתאים לך. בספרות יש מספר גדול למדי של תוכניות שניתן להשתמש בהם לאימון. ככלל, הם מתוכננים כך שאתה כל יום או שבוע להגביר את העומס. משך הזמן יכול להיות שונה מאוד, אבל בממוצע 2-3 חודשים. אם אתה לא רוצה להתאמן על כמה מערכות ברורות, אז אתה יכול ליצור לוח זמנים ופעל את זה בעצמך. אבל כאן אתה צריך משמעת עצמית.

איך לבנות תוכנית אימונים?

ישנם מספר גורמים עיקריים על בסיס אשר ניתן ליצור תוכנית האימונים שלך. הבה נבחן בקצרה כל אחד מהם.

• סך הכל חזרות בהכשרה. אתה לא יכול להתמקד בכמותחזרות בכל גישה פרטנית, וכן על מספר הגישות. כל שעליך לעשות הוא לבחור את הדמות שאתה יכול לעשות לדחוף קופצים. אתה יכול, למשל, להכפיל את הרשומה שלך על ידי דחיפות 5 - לקבל את מספר שכיבות סמיכה שאתה צריך לעשות היום. בעשותם כך, להגדיר מטרה להשיג זאת עבור מספר קטן של גישות. עם כל אימון, לנסות לצמצם את מספר הגישות ולהגדיל את החזרות. עם הזמן, פשוט להגדיל את המספר, כי רמת ההכנה שלך ישתפר. זו הדרך של אימון מתאים למתחילים.
• זמן אימון. זה לא הגיוני להתאמן יותר מדי זמן אומעט מדי. כמובן, זה יכול גם להביא תוצאות, אבל זה יהיה הרבה יותר צנוע. הזמן האופטימלי לאימון הוא 20-45 דקות. מדוע טווח כה גדול? הכל תלוי בתנאים ספציפיים ויעדים. אם אתה רוצה לרדת במשקל, אז אתה בהחלט צריך ללחוץ יותר מאשר אדם רזה. כמו כן, לא כולם יכולים למצוא הרבה זמן לאימון. במקרים כאלה, אתה עדיין יכול לגלף 20 דקות. בסופו של דבר, אתה יכול להתאמן גם בעבודה. אין תוכנית רגילה של דחיפה- up מן הרצפה מאפס לא תוכנן במשך שעות של אימון.

טכניקות אימון בסיסיות למתחילים ולמתאמנים ברמה בינונית

• לדחוף קופצים לכל היותר. אתה פשוט לעשות 3-5 גישות המקסימום. היתרונות של שיטה זו הם ברורים - אתה בהחלט יכול להתקדם. על ידי חסרונות, אתה יכול רק לכלול את העובדה כי תצטרך להראות תכונות רצון חזק, כי זה לא קל ללחוץ על המקסימום.
• מספר קבוע של שכיבות סמיכה בכל גישה. מתודולוגיה זו מציעה ספציפיתאת מספר שכיבות הסמיכה ולעשות את זה במספר המרבי של גישות. אתה חייב להמשיך הכשרה עד שאתה יכול לעשות את הגישה הבאה. מערכת זו יכולה מאוד פטיש בשרירים עובדים, וזה ייקח הרבה זמן להתאושש.

פנאי ושיקום

לאחר אימון, אתה צריך לנוח בכל מקרה. תדירות האימון לא ניתן לקבוע במדויק עבור כל. תוכניות מסוימות מציעות אימונים קטנים כל יום, אחרים - כל יום אחר, או שלישי - פעמיים בשבוע. הכל תלוי במטרות הספציפיות שלך, כמו גם על המורכבות של אותם workouts מאוד.

ערכת עבור בנות

נשים הן גם לעתים קרובותתרגיל, כמו דחיפות מהרצפה. אבל עבורם, מערכות מקובלות לא מתאימות לכל 100%. לפעמים את ערכת לדחוף את הבנות מציע עלייה מהירה בתוצאות. כמעט 2 חודשים אתה יכול להכפיל או לשלש את מספר החזרות. עם זאת, זה מתאים יותר לגברים, כי מטבעם יש להם כוח פיזי יותר קל להם להתקדם בתרגיל כזה כמו שכיבות סמיכה. באשר הבנות, הם מתאימים יותר עבור תוכניות אימון קל כי לא בכוח ממש השבועות הראשונים לעשות 10-20 שכיבות סמיכה בכל גישה. כאן אתה צריך להסתכל על התנאים עבור כל טכניקה מסוימת, אבל באופן כללי אתה יכול פשוט להפחית את מספר החזרות על ידי חצי (לעומת ערכת תקן) הרכבת בדרך זו.

דחיפות קופצים הם תרגיל לכולם!

דחיפות מהרצפה הן אחד התרגילים האלה,אשר מתאים לחלוטין לכל האנשים. גם מבוגרים וגם ילדים. זה יכול לגרום לך הרבה יותר אתלטי ולשפר את הבריאות שלך. A לדחוף את הסכימה מן הרצפה מאפס יאפשר לכל אדם ללמוד כיצד לבצע את התרגיל. לעסוק ולשפר את החיים שלך!