איך להכין דיאטה עבור קבוצה של מסת שריר

על מנת האימון להביא מוחשיאפקט, מעט לשים אותם תחת התוכנית המלאה. תפקיד משמעותי כאן הוא שיחק על ידי דיאטה של ​​אתלט. זה צריך להיות נבחר באופן כזה כדי לספק את הגוף עם החומרים הדרושים לצמיחה של מסת שריר.

המרכיבים החשובים ביותר של הדיאטה

גידול השריר מסופק על ידי שלושה סוגים של חומרים - חלבונים,שומנים ופחמימות. לכן, בתזונה עבור קבוצה של מסת שריר, יש צורך לכלול מוצרים בהם חומרים אלה כלולים ככל האפשר. בואו נתחיל עם חלבונים. חומרים אלה יוצרים "חומר בניין" להיווצרות רקמת שריר חדשה. עדיף להשתמש חלבונים מן החי. רובם מכוסים עוף, דגים, בשר, קטניות, תרכיזים אבקת חלבון, כמו גם מוצרי חלב כי הם רזה או יש תוכן דל שומן. עבורם אפשר לשאת גבינת קוטג ', חלב, יוגורט, גבינה. בתזונה של חלבון bodybuilder צריך להיות בשיעור של 2 גרם לכל 1 ק"ג של המשקל של אתלט. לאחר חישוב הנורמה חלבון יומי, לחלק את המספר הזה על ידי 5 או 6 - רק כל כך הרבה פעמים יש צורך לקחת מוצרים המכילים אותו. לא יותר מ 30-40 גרם של חלבון יכול להיות מטבוליזם על ידי ארוחה אחת של הגוף. אפשרות נוספת היא להכפיל את כמות החלבון בגרמים, שווה למשקל שלך, על ידי 1 או 1.5.

הרכיבים הבאים המרכיבים את הדיאטהמזון עבור מסת שריר הוא פחמימות. הגוף משתמש בהם כמקור אנרגיה. כאשר אתם צורכים פחמימות בגוף, עתודות גליקוגן נוצרות, אשר מוציאים במהלך האימון. אם המזון הכלול בתזונה, לא מספיק פחמימות, אז אימון יכול רק להביא נזק לשרירים. בהתאם לשיעור ההתבוללות, האורגניזם מבחין בין פחמימות "מהירות" ו"איטיות ". כדי "מהר" הם מאכלים מתוקים: סוכר, ממתקים, ממתקים. הם נספגים במהירות על ידי הגוף, ולכן עדיף לא להשתמש בהם לפני האימון, שכן האנרגיה שנוצרה על ידי אותם הוא נצרך מהר מדי. עדיף לאכול מזון המכיל פחמימות "איטיות": אורז, כוסמת, דייסה שיבולת שועל, לחם שחור, תפוחי אדמה, פסטה. רמת הגלוקוז בדם תעלה בהדרגה, וזה יאפשר ליצור מאגר אנרגיה בגוף. צריכת מזון המכיל פחמימות מומלץ גם כמה פעמים ביום במנות קטנות.

לגבי שומנים, הם תורמים להתפתחותבגוף הטסטוסטרון. היעדרם מוביל לירידה ברמת ההורמונים ולירידה בתשוקה המינית, עודף מדי, באופן מוזר, מוריד את רמת ההורמונים. על ידי ביצוע דיאטה עבור קבוצה של מסת שריר, לקחת חלק של שומן לא יותר מ 15% של הסכום היומי של קלוריות. לאכול יותר שומנים צמחיים ופחות חיות. יוצא דופן הוא שמן דגים, שבו חומצות שומן אומגה הם בכמויות גדולות. בעזרתם, רקמת השריר טוב יותר לספוג גלוקוז.

עוד מים, ויטמינים ומזון טבעי

בנוסף רכיבים אלה, עבור הגוף גםנוכחות של ויטמינים חשוב. כלול בתזונה עבור שריר המוני ירקות ירוקים, כגון תרד או ברוקולי. בנוסף לויטמינים, ירקות עלים ירוקים מכילים סיבים, אשר מסייע להסיר רעלים מהגוף.

נקודה חשובה נוספת היא כמות הנצרכתמים. עם תחילת צמיחת מסת שריר, הצורך של הגוף למים עולה. אז תנסה לשתות יותר. כמות המים האופטימלית היא 3.5 ליטר ליום.

באשר לאיכות המזון, לנסות לעשותשלה מגוונת יותר. לא להיסחף עם תוספי אופנתי המכילים חלבונים או פחמימות. נסו לאכול יותר "לחיות" מזון. כלול יותר פירות וירקות טבעיים בתזונה. מגוון כזה יאפשר לך לא רק להעשיר את הגוף עם חומרים שימושיים שונים, אלא גם כדי להשיג צמיחה אמיתית של מסת שריר. אחרי הכל, על דיאטה של ​​כמה אבקות וקוקטיילים, השרירים, כמו ניסיון רב שנים פיתוח גוף מראה, פשוט לא רוצה לגדול.