מתיחה השרירים: כללים פשוטים

מתיחה השרירים - זה חלק אינטגרלי של מורכבות של תרגילים פיזיים. זה יכול לשמש אימון במשרה מלאה, כמו חימום בכל ספורט.

מדוע מתיחה כל כך חשוב? אם אנחנו מדברים על מתיחת השרירים לפני האימון, תרגילים אלה מתחממים ומתוחים רקמת שריר, ובכך מפחיתים את הסיכון לפציעה ומגדילים את השפעת הכוח.

אבל לא כולם יודעים כי מותח שרירים יש צורךסוף האימון. העובדה היא כי עם מאמץ פיזי חזק השרירים החוזה, ובכך לשנות את אורך שלהם. על מנת לחזור באופן עצמאי למצב הראשוני, השרירים לקחת כמה ימים - רק לאחר מכן אתה יכול לשקול אותם משוחזרים לחלוטין ומוכן אימון כוח חדש. לכן אחרי כל מאמץ גופני אתה צריך למתוח את השרירים שוב.

אז, הכללים של מתיחה הם פשוטים מאוד, ואת המורכב של התרגילים לא ייקח יותר מדי זמן.

מתיחת שרירי הידיים:

• להיות ברמה. משוך את היד הימנית על הראש שלך לכופף אותו במרפק. ביד שמאל, אחוז במרפק ימין והתחל למשוך אותו לאט. במקרה זה, אתה צריך להרגיש את המתח בכתף. תן לו לנוח כמה שניות, ואז לחזור על התרגיל ביד שמאל.

תרגילי מתיחת הגב והצדדים:

• הפוך ישר, למתוח את היד הימנית מעל הראש שלך,והניח את השמאלית על הירך. עכשיו לאט לכופף את הצד הימני עד שאתה מרגיש את המתח המרבי. במצב זה, החזק למשך 10 שניות לפחות, ולאחר מכן תוכל לחזור למצב ההתחלה. חזור על התרגיל חמש פעמים בכל כיוון.
• לעמוד, להרים את הידיים מעל הראש. עכשיו לאט להתכופף קדימה, להנמיך את הגוף על הרצפה. הראש צריך להיות מורם ומסתכל קדימה, ולשמור את הידיים רק מעל הראש. במקרה זה, אתה תרגיש את המתח בשרירי הגב והרגליים.
• לעמוד על כל ארבע ולהשעין את הידיים על הרצפה. תרים את הראש. לאט לכופף את המותניים ולהישאר בתנוחה זו למשך כמה שניות.

מתיחה של שרירי הרגלייםYou

• הפוך ישר, הידיים למטה לאורך הגוף. עכשיו להתחיל לאט להתכופף קדימה, מנסה לגעת ברצפה עם הידיים. זכור כי הברכיים לא יכול להיות כפוף באותו זמן. עכשיו להישאר במצב זה עם הידיים למטה, לגמרי להירגע את השרירים של הצוואר והגוף - וכך, את שרירי הרגליים למתוח תחת המשקל שלך. החזק בתנוחה זו למשך 15-20 שניות לפחות.
• שב על הרצפה, רגליים ישרות משתרעות לפניך. עכשיו להתחיל להטות את הגוף קדימה, מנסה לגעת ברגליים עם החזה שלך. ברכיים לא צריך להתכופף.
• שכב על הרצפה, לרגלייך. הרם את רגל שמאל כפוף לתפוס את כף הרגל השמאלית. עכשיו להתחיל לאט unbending את הרגל במפרק הברך ובמקביל מושך אותו אל הראש. כף הרגל הימנית צריכה להישאר שטוחה לחלוטין ולשכב על הרצפה. עכשיו לחזור על ההליך עם רגל ימין.
• שב על הרצפה, רגל שטוחה פרושה לצדדים בהמרחק המרבי. עכשיו לאט להטות את הגוף קדימה, מנסה לנוח על הרצפה עם המרפקים. נעל את המיקום והחזק למשך מספר שניות.

באופן אידיאלי, מתיחות השרירים צריך להימשךכחצי שעה. אבל ראוי לזכור כי ההצלחה של תרגילים כאלה היא אינדיבידואלית, כי יש אנשים אשר מטבעם יש גמישות, אבל יש גם אלה אשר מתיחות ופלסטיות הוא תוצאה של עבודה קשה מתמדת. לא מיד לדרוש יותר מדי עצמך

אם רק התחלת למתוח, אז אתהאת העצות הבאות יעזרו. ראשית, לנוע לאט, כמו jerks יכול להוביל לפציעות. שנית, במהלך התרגיל, לנסות להירגע ככל האפשר את כל השרירים של הגוף. לדוגמה, אם אתה מותח את שרירי הרגליים, אז הגוף, הצוואר, הידיים צריך להיות רגוע - זה יהיה הרבה יותר קל ופחות כואב. נסו לנשום עמוק ושווה, בלי לעצור את הנשימה.